Entrenamiento fuerza

¡El entrenamiento de fuerza es clave para ganar músculo, mejorar la densidad ósea, y aumentar el metabolismo! Aquí tienes una guía para un programa efectivo de fuerza.

Características del Entrenamiento de Fuerza

Enfoque en levantamientos compuestos: Sentadillas, peso muerto, press de banca, y dominadas.
Progresión de carga: Aumentar gradualmente el peso para desarrollar fuerza.
Descanso suficiente: Entre 2-3 minutos en ejercicios pesados para máxima recuperación.
Volumen moderado: De 3 a 5 series de 5 a 8 repeticiones.

 

Ejemplo de rutina de fuerza 3 o 4 días por semana

Día 1. Tren inferior

  1. Sentadilla con barra (Back Squat): 4 series de 6 repeticiones.
  2. Peso muerto rumano con barra o mancuerna: 3 series de 8 repeticiones.
  3. Zancadas con peso (Walking Lunges): 3 series de 10 pasos por pierna.
  4. Puente de glúteos con peso (Hip Thrust): 3 series de 12 repeticiones.
  5. Elevación de pantorrillas: 3 series de 15-20 repeticiones.

Día 2. Tren superior

  1. Press de banca con barra (Bench Press): 4 series de 6 repeticiones.
  2. Press militar (Overhead Press): 3 series de 8 repeticiones.
  3. Fondos en paralelas (Dips): 3 series de 8-10 repeticiones.
  4. Push-ups con peso (opcional): 3 series al fallo.
  5. Tríceps en cuerda (cable): 3 series de 12-15 repeticiones.

Día 3. Tren inferior

  1. Peso muerto convencional (Deadlift): 4 series de 5 repeticiones.
  2. Sentadilla búlgara (Bulgarian Split Squat): 3 series de 10 repeticiones por pierna.
  3. Goblet Squat con kettlebell: 3 series de 12 repeticiones.
  4. Curl femoral en máquina o con pelota: 3 series de 10-12 repeticiones.
  5. Plancha lateral con elevación de pierna: 3 series de 30 segundos por lado.

Día 4. Tren superior

  1. Dominadas o pull-ups: 4 series de 6-8 repeticiones.
  2. Remo con barra (Barbell Row): 4 series de 8 repeticiones.
  3. Face Pulls (cable o banda): 3 series de 12-15 repeticiones.
  4. Bíceps con barra o mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
  5. Encogimientos de hombros (Shrugs): 3 series de 15 repeticiones.

Progresión y Planificación

Progresión de peso: Aumenta el peso 2.5-5% cuando puedas completar todas las repeticiones con buena forma.
Descanso entre series: 2-3 minutos en ejercicios compuestos y 1-2 minutos en los accesorios.
Frecuencia: Puedes hacer 3 días (full body) o 4 días (división de tren superior e inferior).

Consejos Adicionales

Calentamiento: Realiza 5-10 minutos de actividad cardiovascular ligera y 2-3 series de calentamiento progresivo para el primer ejercicio.
Técnica: Prioriza la forma antes que el peso para evitar lesiones.
Nutrición: Asegúrate de consumir suficiente proteína (1.6-2.2g/kg de peso corporal) para maximizar la ganancia muscular.

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